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一起去爬山嗎?專家教你如何保護好自己

信息時報 | 記者 黃艷 通訊員 漆微韡 何旭鵬 | 2020-07-06 21:00:02

信息時報訊(記者 黃艷 通訊員 漆微韡 何旭鵬)夏季是戶外鍛煉的好時候,天氣晴朗,陽光明媚,就讓人忍不住想往山上跑。中山大學附屬第一醫院東院康復科副主任賴建洋提醒,爬山的過程中也要注意好防護,保護膝蓋和腳踝。

控制下山速度讓膝蓋少受沖擊

爬到山頂拍完美景,回程的路途很容易就一溜煙的沖下山了,這其實特別傷膝蓋。57歲的陳阿姨退休后幾乎隔天去爬山,在山頂欣賞完后就一股勁慢跑沖下山去,久而久之經常出現膝蓋腫脹現象,甚至偶爾還有強烈的疼痛感,要到醫院康復科進行止痛消炎。對此,賴建洋介紹道,膝蓋是人體最大的承重關節,它連接股骨和脛腓骨,中間靠關節囊和半月板緩沖。“在我們直立行走時,全身的重量都靠兩個膝關節撐起。可想而知膝關節承受的重量越多,關節軟骨磨損的機率越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。登山下坡時,膝蓋受到的沖擊力是自身體重的5-8倍,這樣超負荷的工作量可是會讓膝關節提前罷工”。

那么,怎么才是正確的下山姿勢?賴建洋說,正如上山時重心會自然而然的放在前面,下山時,重心應該略微放低并放在偏后的位置上,盡量使用登山手杖或扶著扶手,前腳站好位置才把重心移過去,這樣能把對前腳膝蓋的沖擊減少到最小。下山的過程中一定要注意控制下山的速度,風一樣的沖下去要小心有膝蓋中箭的風險。

深蹲、靠墻靜蹲等動作能起到保護關節作用

那除了注意下山姿勢外,還有什么辦法能預防爬山中的膝關節損傷嗎?賴建洋表示,平時就要注意鍛煉腿部的肌肉。其實,膝關節周圍的肌肉和韌帶對維持膝關節的穩定性也起著非常重要的作用,在平時多多鍛煉這些肌肉,例如股四頭肌,有助于強化膝關節的穩定性。深蹲、靠墻靜蹲等動作都能很好的鍛煉腿部肌肉,保護膝關節在運動中不容易損傷。但是請注意,鍛煉時一定要把動作做標準,否則容易引起運動損傷就得不償失。

對于運動小白們,在爬山的過程中要量力而行。賴建洋解釋,畢竟是爬山不是遛彎,受限,在爬山前要做好熱身運動,特別是下肢,可以壓腿、屈膝、活動腳踝等,防止肌肉、關節僵硬。其次,爬山的過程中也要注意量力而行,循序漸進,不要難為自己,要適當休息,補充水分,按摩肌肉。在爬山的過程中,最好準備一根登山手杖,長度不要超過身高的一半為宜。方便借力,減輕膝蓋負重的同時還有防滑、防摔、穩定重心、節省體力的作用。

此外,賴醫生指出,登山時由于路面不平,腳踝的穩定性也面臨很大的挑戰。由于解剖上腳踝內側韌帶比較強韌,外側韌帶相對較弱的關系,很容易向內側崴腳,牽拉損傷外側韌帶,有的人甚至就習慣性崴腳了。愛崴腳可該怎么辦呢?賴建洋建議,穿上一雙好的登山鞋,登山鞋通常是中高幫的,能夠很好的包裹住腳踝,另外底通常比較厚,可以對崎嶇的山路起到緩沖作用,同時鞋底防滑也做的比較好,能夠有良好的抓地性能,避免打滑,可謂登山利器。同時,他提醒,千萬不要穿著高跟鞋和厚底松糕鞋去挑戰極限。


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